16kg을 감량하며 화제가 된 홍현희, 백상예술대상에서 다이어트에 성공한 모습을 선보인 고현정, 김혜수, 이혜성 등 여러 스타가 효과를 봤다며 찬양하는 운동이 있다. 바로 ‘걷기’다. 걷는 게 몸에 좋은 건 누구나 다 아는 사실이지만, 어떻게 8대 암, 심뇌혈관질환, 치매, 당뇨병 예방까지 가능한 걸까? 마법 같은 걷기 효과, 모두에게 해당하는 걸까?
✔걷기운동으로 단련되는 근육과 균형감, 심폐기능
걸으면 지속해서 하체 근육을 균형을 잡아가며 쓰게 되고, 유산소 운동도 하게 된다.
분당서울대 재활의학과 임재영 교수는 “걸을 땐 서 있다가 발을 앞으로 차면서 이동하는데,
이때 다양한 다리 근육이 골고루 사용된다”며
“특히 다리를 디딜 때 넘어지지 않도록 수축하게 되는 무릎 앞쪽 대퇴근,
딛고 나서 균형을 다음 발로 옮기기 위해 수축하는 엉덩이 근육 그리고
발이 떨어질 때 수축하는 장딴지 근육이 많이 사용된다”고 말했다.
대퇴근이 있는 허벅지 근육은 우리 몸에 있는 근육 중에서도 당분을 가장 많이 저장하고 대사하는 근육이다.
걷기로 이 근육이 계속 사용되면 혈당이 잘 소모돼 비만, 당뇨병 등 대사질환 예방에 유리해진다.
✔살 빼기 위한 걷기 방법은?
운동 효과는 강도에 따라 달라진다.
“걷기(저강도), 파워 워킹(중강도), 달리기(고강도) 모두 같은 원리로 체내에 영향을 주지만
효과는 다르다
목표에 따라 자기에게 맞는 운동을 골라야 한다.
체지방 태우는 게 목적이라면 걷기에서 파워 워킹 정도의 강도로 충분한 시간 동안 걷는 게 좋다.
저강도로 걸었을 때 혈액 속 지방산이 먼저 중요한 에너지원으로 작용한다.
운동 강도를 높여 중강도로 걸으면 혈액 속 지방산보다 혈액과 근육 속 포도당 소모가 증가한다.
그러다 오래 파워 워킹을 하면 다시 포도당 소모는 줄어들고 근육에 있는 지방산 사용량이 늘어난다.
가볍게 걷기는 살을 빼고 심폐 기능을 향상하는 데는 효과적이지만,
근육에 강한 힘을 주지는 않기 때문에 근력을 키우는 효과는 미미하다.
중강도 운동인 파워워킹은 근육을 단련하는 효과까지 볼 수 있다
보건복지부와 한국건강증진개발원은 저강도에서 중강도 걷기 운동이 효과를 보기 위해서는
1주일에 최소 150분 이상 투자해야 한다고 권장한다.